하루 30분, 몸을 엎드릴 수 있을 만큼의 작은 공간만 있어도 유연성과 근력, 지력 그리고 맑은 얼굴까지 만들 수 있는 운동이 있다. 절 수련이 바로 그것이다. 제사를 지내거나 세배를 다닐 때 하는 의례 정도로 알고 있는 절은 본디 ‘저의 얼’이라는 뜻에서 비롯된 말이라고 한다.

자신의 얼을 수행하기 위한 동작인 절을 현대과학의 눈으로 분석하니 다양한 효과가 드러났다. 온몸의 관절을 고루 움직이고, 좌우 균형을 바로 잡고, 하체 근육과 배와 허리의 근력을 키우며, 새로운 뇌세포를 만들어 대뇌피질을 두껍게 하는 명상 효과까지 절은 가히 전천후 운동이라 할 만하다.

몸을 낮춤으로써 건강과 의식을 높이는 절은 운동명상으로서의 효과가 매우 크다.
‘운동을 하려면 한두 시간은 써야 하는데 그만한 시간을 어떻게 내나’, ‘최소한의 시간으로 최대의 운동 효과를 내는 운동 없을까’, ‘나이 들어서도 안전하게 할 수 있는 운동이 필요한데’, ‘새로운 동작을 배워야만 할 수 있는 운동은 부담스러워’, ‘혼자서 조용히 할 수 있는 운동 없나’ 하는 생각이 드는 사람이라면 특히 절 수련이 안성맞춤이다.

절 수련의 효과가 나타나는 정도는 사람마다 다를 수 있지만, 평생의 벗으로 삼을 만한 운동으로는 손색이 없을 것이다.

1. 바르게 서기

눈을 감고 반듯하게 서는 것은 언뜻 쉬워 보이지만 좌우 균형이 잘 맞지 않는 사람에게는 그리 쉽지 않은 동작이다. 특히 양손을 모은 상태에서 오랫동안 눈을 감고 서 있으면 몸이 살짝 흔들리는 경우도 있다.

일상에서는 무심코 한쪽 다리에만 체중을 싣고 서 있는 경우가 많은데, 절 수련을 할 때는 의식적으로 양쪽 다리에 체중을 분산시키고, 무릎과 허리로 몸무게를 지탱하지 않도록 한다.

눈을 감고 몸을 관찰하면서 조금씩 자세를 움직여보면 체중이 머리부터 발끝까지 고루 분산되는 자세를 찾을 수 있다.

자신의 감각을 믿고 이렇게 저렇게 해보는 것은 나의 뇌가 느끼는 것을 인정해주고, 타인의 시선이 아닌 나의 시선으로 자신을 바라보는 출발점이 된다.

➊  양발 뒤꿈치를 붙이고 무릎과 허벅지를 붙인 상태에서 허리와 복부에 지그시 힘을 주면서 상체를 반듯하게 편다. 어깨는 긴장되지 않게 힘을 뺀다.
➋ 눈을 감고, 자신이 반듯하게 서 있는 모습을 마음속으로 바라본다.
➌ 서 있는 상태가 편안하게 느껴지면 천천히 양손을 가슴 앞에 모은다.

2. 팔 들어 올리기

어깨를 매일 1백 번 정도 돌리는 동작만 해도 굳어 있던 어깨 근육이 부드럽게 풀린다. 팔을 들어 올리는 동작을 하면 어깨와 견갑골 주변의 근육이 사용된다.

견갑골 주위의 승모근은 스트레스를 받으면 쉽게 경직되는 근육이기 때문에 자주 풀어주는 것이 좋다.   
 
➊ 가슴 앞에 모았던 손을 아래로 내렸다가 팔을 벌려 양쪽으로 들어 올린다. 어깨 근육으로 팔을 들어 올리는 느낌으로 크게 원을 그리면서 머리 위로 손을 올린다. 
➋ 머리 위에서 양 손바닥을 마주 보게 모은다.

3. 상체 숙이기

상체를 숙일 때 우리 뇌는 신체의 가장 높은 위치에서 가장 낮은 위치로 이동하게 된다. 이때 뇌 척수액의 순환이 머리에서 꼬리뼈까지 이루어지면서 뇌실 주변에서 새로운 뇌세포가 만들어지는 데 도움을 준다.

상체를 깊이 숙이면 뒷목부터 등, 허리, 무릎 뒤, 발목의 아킬레스건까지 충분히 당겨지기 때문에 이 동작은 많은 부위의 근육을 스트레칭하는 효과가 있다. 
 
➊  머리 위에서 모은 손을 가슴 쪽으로 천천히 내린다. 
➋ 무릎과 허리를 편 상태에서 상체를 깊이 숙인다. 이때 무릎 뒤가 충분히 당겨지는 것을 느낀다.

4. 무릎 꿇고 앉기

무릎 관절은 나이가 들면서 약해지기 쉽다. 그러나 천천히 무릎 관절을 구부렸다가 펴는 절 수련 동작은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하는 효과가 있다.
 
➊ 숙인 상체를 세우면서 양쪽 다리에 같은 체중이 실리도록 하여 무릎을 꿇고 앉는다.
➋ 무릎 관절이 약하거나 통증이 있는 경우에는 앉을 때 양손을 먼저 땅에 짚은 다음 무릎에 하중이 실리지 않도록 팔로 지탱하며 앉는다.

5. 손 앞으로 뻗으며 머리 숙이기

머리를 완전히 낮춰서 이마가 땅에 닿을 정도로 상체를 엎드리는 동작이다. 이 동작 역시 머리를 숙임으로써 뇌 척수액의 순환을 돕는다.

기지개를 켜듯이 양손을 앞으로 뻗으면서 어깨와 갈비뼈 부근의 근육을 늘인다. 이때 손목과 팔꿈치까지 움직임으로써 전체적으로 모든 관절을 움직이는 효과를 누릴 수 있다.

이 자세는 자신을 낮추어 겸손하고 정성스러운 마음을 일깨운다.
 
➊ 양 손바닥이 바닥을 향하도록 하여 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
엉덩이를 뒤로 빼면서 이마가 바닥에 닿을 정도로 상체를 바닥에 엎드리고, 팔은 앞으로 쭉 뻗는다.
➋ 발가락은 편 상태로 발등이 바닥에 닿게 한다.

6. 손바닥 뒤집어 살짝 들어 올리기

➊ 팔꿈치를 구부리면서 양 손바닥이 위를 향하도록 살짝 들어 올린다.
➋ 다시 팔꿈치를 펴면서 손바닥이 아래를 향하도록 내려놓는다.

7. 상체 일으키기

➊ 손바닥을 몸쪽으로 당기면서 바닥을 짚는다.
➋ 상체를 일으킨다.

8. 무릎 꿇고 앉아 발끝과 종아리 힘으로 일어나기

발가락 끝부터 천천히 힘을 주면서 종아리 근육을 이용해 일어난다. 이때 무릎에 무리가 가지 않도록 주의한다.

무릎 관절이 좋지 않은 경우는 양손을 땅에 대고 지지하면서 일어난다.
 
➊ 상체를 세우면서 양손을 가슴 앞에 모은다.
➋ 발가락이 바닥에 닿도록 발목을 꺾고, 발가락부터
종아리에 힘을 주면서 일어난다.

절 수련은 무릎을 보호할 수 있는 방석을 무릎이 닿는 위치에 놓는 것부터 시작한다. 방석은 너무 푹신하지 않은 것으로 준비한다. 대략 1백 번 정도 하면 되지만 체력이 좋은 사람은 횟수를 늘리거나 천천히 동작을 크게 하면 좋다.

처음에 열 번 정도는 한 동작 한 동작을 크게 하여 관절과 근육의 움직임을 키우면서 집중할 준비를 하고, 집중이 잘 되면 동작을 크게 하는 것보다는 몸의 리듬을 타고 저절로 움직이듯이 한다.

절을 할 때는 매순간 느낌에 집중하면서 동작을 한다. 이렇게 자신에게 집중해서 매일 절 수련을 하면 정성스러운 느낌이 몸에 배면서 외모가 변화하기 시작한다. 나이 마흔이면 자신의 얼굴에 책임을 져야 한다고 한다.

마흔 살이 되면 얼굴이 말하는 게 많아진다. 자기 자신에게 정성을 들이면서 건강하고 기품 있는 얼굴로 변화해가는 것을 지켜보는 것도 즐거운 일이다. 절 수련이 익숙해지면 호흡과 동작이 맞아들어가는 것을 느낄 수 있다. 숙일 때 내쉬고, 펼 때 들이쉬는 것이 가장 자연스러운 호흡이다.

고혈압이 있는 사람은 숨을 참지 않도록 한다. 호흡이 길어지면 집중이 잘 되기 때문에 옛 사람들이 시조를 읊듯이 ‘1배~, 2배~’하고 소리를 길게 내면서 하는 것이 효과적이다. 처음부터 1백 배씩 하려면 힘들 수 있으니 50배 정도부터 시작해 체력에 따라 늘려간다.

주말에 여유 있을 때 작정하고 3백 배나 5백 배, 또는 천 배에 도전해보자. 중요한 결심을 앞두고 마음이 어지러울 때 일주일이나 한 달 정도 기간을 정해 매일 자신이 정한 숫자 만큼 절을 하는 것도 좋다.

글·강윤정 chiw55@brainmedia.co.kr | 일러스트레이션·이부영
도움말·단월드 www.dahnworld.com, 1577-1785

 절 수련의 효과 

뇌 세포를 바꾼다.

절 수련을 오래한 사람의 뇌는 명상을 오래한 사람처럼 뇌의 뇌섬엽 부위가 두꺼워진다. 이 부위는 자신을 성찰하고 신체 변화를 감지하는 능력과 관계가 있다. 노화함에 따라 일반적으로 대뇌피질이 얇아지는데 절 수련은 피질이 얇아지는 것을 예방하는 효과가 있다.

게다가 절 수련은 자기 성찰 능력을 키워 정신적으로 더욱 성숙해지고 지혜로워지게 한다. 고령화 사회로 진입하면서 80세까지 건강하게 살고 싶어 하는 사람이 늘어나는 현실에서 절 수련은 육체적인 건강뿐 아니라 뇌 건강까지 관리하는 운동법으로 매우 적합하다.

몸의 좌우 균형을 맞춘다

좌우 골반의 높이가 다르거나 뒤에서 보면 한쪽 어깨가 더 높이 올라가 있는 사람을 주위에서 쉽게 볼 수 있다. 학생의 경우에는 의자에 앉아 있는 시간이 길어서 척추 측만이 나타나기 쉽다. 이런 경우 절 수련을 통해 몸의 좌우 균형을 맞춰줄 수 있다.

눈을 감은 채로 절 수련을 하다가 눈을 떠보면 자신이 시작했던 방향에서 벗어나 있는 경우가 많다. 이는 몸의 좌우 균형이 맞지 않기 때문이다. 절 수련을 계속 하다 보면 좌우 균형이 맞춰지면서 방향이 틀어지지 않게 된다.

좌우 균형이 맞춰지면 휘어진 골격 때문에 숨어 있던 키가 되살아나고, 외모의 호감도도 높아지는 변화가 일어난다.


대사성 증후군을 예방하는 유산소 운동

고혈압, 당뇨 같은 질환은 적절한 유산소 운동을 꾸준히 함으로써 예방하거나 조절할 수 있는데, 절 수련을 하면 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있다. 또한 장소나 날씨에 구애받지 않고 실내 어디에서나 할 수 있기 때문에 편리하다.

일반적인 유산소 운동인 걷기나 자전거 타기보다 팔, 다리, 허리를 복합적으로 움직이기 때문에 시간 대비 가장 효율적인 운동이라고 할 수 있다.