현직 교사 40%, "우울하다"…해법은?

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건강명상 | 윤한주 기자 |입력 2017년 02월 06일 (월) 17:35   

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햇볕 쬐기와 명상으로 '세로토닌'을 조절해야

우리나라 교사 40%가 우울증을 겪는 것으로 조사됐다. 마음의 감기, 우울증은 전체 성인의 10~20%가 경험하는 흔한 질환이다. 세계보건기구(WHO)는 21세기 인류를 가장 괴롭히는 질병 중 하나로 우울증을 꼽았다. 보통 약물치료를 권하지만 최근에는 명상과 운동으로도 충분히 극복할 수 있다고 전문가들은 조언한다. 교사들의 건강실태와 함께 우울증에 좋은 운동법을 소개한다.

마음은 괴롭고 생활지도는 어려워!

지난 3일 전국교직원노동조합 참교육연구소는 가톨릭대 서울성모병원 직업환경의학과와 함께 교사의 직무 스트레스와 건강실태를 설문 조사한 결과를 발표했다.

전국 도시와 농촌의 초·중학교, 일반·특성화고 등 79개교에 근무하는 교사 1천 617명이 참여했다. 조사결과 우울 증세를 보이는 교사는 전체의 39.9%(유력한 우울증 28.0%·확실한 우울증 11.9%)로 집계됐다.

우울증을 겪는 비율이 가장 높은 교사군은 일반고 3학년 담임교사였다. 무려 60.6%(유력한 우울증 43.9%·확실한 우울증 16.7%)가 우울증이 있는 것으로 집계됐다.

이어 특성화고 3학년 담임교사와 중학교 2학년 담임교사가 각각 48.5%(유력우울증 31.4%·확실우울증 17.1%), 42.5%(유력우울증 27.3%·확실우울증 15.2%)가 우울증이 있는 것으로 조사됐다.

지난 1년간 학교에서 비난이나 고함, 욕설을 들은 경험이 있는 교사는 8개 군에서 21.4∼38%로 집계됐다. 신체적 폭행을 당했다는 응답은 도시 중학교를 제외하고 7개 군에서 1.3∼4.9%로 나타났다.

교사들은 업무 가운데 학생 생활지도에 가장 큰 부담을 느끼는 것으로 나타났다. 농촌 특성화고(71.7%)와 도시 특성화고(58.2%), 도시 초등학교(55.9%) 교사의 경우 절반 이상이 학생 생활지도에 대한 업무 부담을 느꼈다.

우울증을 앓는 사람의 뇌

현직 교사의 우울증은 대수롭지 않게 여겨서는 안 된다. 우울증이 무서운 것은 자살로 이어지기 때문이다. 한국인의 자살률이 10만 명당 25명으로 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 가장 높은 이유도 우울증을 앓는 사람이 많아서다.

우울증을 앓는 사람들의 뇌는 어떤 신경전달물질이 과소 또는 과다하다는 점이 공통으로 발견된다.

뇌에 존재하는 신경전달물질은 우리가 흔히 알고 있는 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린을 포함해 40여 종에 달한다. 인간이 느끼는 감정의 기본은 쾌감과 불쾌감인데 쾌감은 도파민, 불쾌감은 노르아드레날린의 작용으로 일어난다. 세로토닌은 마음을 안정시키는 작용을 한다. 이들 세 가지가 고루 섞이면 '이상적인 심리상태'를 유지할 수 있다.

스트레스를 받게 되면 누구나 일시적인 우울감을 경험할 수 있다. 그러나 최소 2주 이상 우울한 기분이 들거나 흥미와 의욕을 잃게 된다면 우울증일 가능성이 높다. 또 수면장애, 식욕 부진 등 신체 변화와 집중력 저하, 비관적 생각, 허무함과 죄책감 등이 나타나도 질병으로서 우울증을 의심해 봐야 한다.

▲ 야외에서 빛명상을 하는 사람들(사진=임선환 객원기자)

햇볕과 명상이 중요해

우울증 치료제로는 행복호르몬인 세로토닌을 꼽는다. 세로토닌이 만들어지기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 필요하다. 콩 종류에 특히 많은 트립토판은 장에서 소화 흡수되어 그 일부가 세로토닌으로 분해되는데, 이 과정에 반드시 햇볕이 있어야 한다.

햇볕이 부족한 북유럽 사람의 약 10%가 계절성 우울증을 앓고 있다는 조사 결과가 이를 반증한다. 뇌 속의 신경전달 물질인 세로토닌이 부족할 경우 신경계의 균형이 깨지면서 감정이 불안해지고 충동적인 성향이 나타난다. 자살자나 우울증 환자의 뇌 속에는 대부분 세로토닌이 부족한 것으로 나타났다.

햇볕을 쬐면 눈의 망막을 통해 빛이 들어와 세로토닌 생성을 촉진하는데 오전 10시~오후 2시까지 강한 햇볕을 피해 하루 2시간 정도 3~4회 나눠 햇볕을 쬐어주는 것이 좋다.

특히 가벼운 운동이나 명상은 우울증 완화에 도움을 준다는 연구 조사 결과가 최근 나왔다.

럿거스대 연구팀이 정신의학저널 트랜스레이셔널 사이키아트리(Translational Psychiatry)에 발표한 연구 결과에 따르면 우울증을 겪는 이들을 대상으로 조사한 결과 주 2회씩 두 달간 운동과 명상을 한 그룹의 우울 증세가 40% 감소됐다.

손정향 교사(서울 삼양초등학교)는 아침과 저녁에 뇌체조와 배꼽힐링 명상을 하고 있다. 배변활동이 규칙적으로 좋아졌고 식욕도 줄었다. 저녁이 되면 이완이 되니 숙면을 취한다. 손 교사는 “수업시간, 쉬는 시간 틈틈이 하고 있다”라며 “몸이 가벼워지고 에너지가 충전된 것 같다. 피로 회복도 좋아졌다. 활기차게 생활할 수 있다”라고 말했다.

뇌체조와 명상법 배워보기



1. 온몸 털기

다리를 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다. 상체를 바로 세우고 양손을 겨드랑이 밑에서부터 아래쪽으로 물방울을 튕겨내듯 턴다. 손을 털 때 팔꿈치를 쫙 펴면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으므로 부드럽고 리듬감 있게 하고, 무릎에는 가볍게 반동을 준다. 정면을 바라보고 하다가 허리를 왼쪽과 오른쪽으로 각각 틀어서 5~10회씩 반복한다. 신나는 음악에 맞춰서 온몸 털기를 하다가 춤으로 이어가도 좋다. 두세 곡 정도 음악이 흐를 동안 온몸 털기를 한 후 자리에 편안한 자세로 앉아 숨을 고른다.

2. 뇌파진동명상

영국 런던대 존 그루질리아 교수 연구팀이 런던대 학생 남녀 35명을 대상으로 뇌파진동명상, 인도의 아이엔가 요가, 불교의 마음챙김명상을 비교 연구를 한 결과 뇌파진동명상이 우울증 감소와 불면증에 탁월한 효과를 보였다.

주먹을 가볍게 말아 쥐어 아랫배 단전 부위를 5~10분 정도 힘차게 두드린다. 아랫배에 나타난 따스한 열감을 느끼면서 손바닥으로 가볍게 시계 방향으로 쓸어 준다. 눈을 감고 숨을 깊게 들이마시고 내쉰다. 숨을 들이마실 땐 기분 좋은 에너지가 내 몸을 가득 채운다고 상상한다. 반대로 숨을 내쉴 땐 내 안에 있는 분노, 우울, 질투 같은 부정적인 감정들을 숨과 함께 몸 밖으로 내보낸다고 상상한다.

3. 배꼽힐링

손가락이나 배꼽힐링기인 힐링라이프를 사용하여 배꼽을 깊게 눌러주었다가 뺏다를 반복하면서 펌핑해 준다. 자신의 몸에 맞게 속도와 강도를 조절해서 한 번에 100〜300번 정도 한다. 또 배꼽을 중심으로 시계방향으로 아픈 곳을 찾아 부드럽게 누르며 풀어줘도 좋다.

노형철 한국뇌과학연구원 선임연구원은 “세로토닌의 95%, 학습 동기를 유발하고 의지를 내게 해주는 도파민의 50%가 장에서 나온다. 다시 말해 장을 잘 관리하는 것이 나의 뇌를 잘 관리하는 것”이라고 말했다.

글. 윤한주 기자 ykd0909@naver.com

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