[이수경의 인생북카페 15편] 스탠퍼드식 최고의 피로회복법

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추천도서 | 브레인 기자 |입력 2019년 03월 19일 (화) 15:02   

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스탠퍼드식 최고의 피로회복법 (야마다 도모오)

“제대로 앉고, 서고, 숨만 쉬어도 누구나 피로에 강한 몸이 된다!” 피로회복을 위하여 뭐를 해라, 뭐를 먹어라~ 많이들 이야기 하지만 가장 중요한 것은 우리 몸의 기본 시스템을 이해하는 것에서부터 시작한다. 몸의 구조와  기능, 작동원리를 알면 우리 몸이 최적의 상태를 유지하는 방법은 저절로 알게 될 것이다. 이 책은 아주 기본적인 부분인 자세와 호흡에 관하여 이야기하고 있으며, 쉽고 편안하게 ‘몸’과 ‘뇌’를 최고의 상태로 바꾸는 법을 소개하고 있다.

저자 야마다 도모오는 스탠퍼드 스포츠의학센터에서 16년 동안 트레이너로 활약하면서 피로회복에 대한 중요성을 인식하게 되었다. 그는 ‘피로는 단순히 컨디션을 좌우하는게 아니라 선수들의 성과를 결정짓는다’고 파악하고 지치지 않고 빠르게 회복할 수 있는 ‘피로에 강한 몸’을 만들어줄 프로그램을 개발하였다.

우선 이 책에서 소개하는 몸의 피로를 판단하는 네 가지 체크포인트를 살펴보면, 첫째 맥박이다. 보통 안정 시 맥박 수는 70~80회, 운동을 하고 난 뒤 맥박이 빨라지는 것은 자연스러운 일이지만 운동이 끝났는데도 한참 동안 맥박이 가라앉지 않거나, 안정된 상태에도 기준치와 다르면 몸에 피로가 쌓였을 가능성이 크다. 둘째 수면시간이다. 수면시간이 짧아졌거나 자고 일어나도 개운하지 않다면 피로의 신호다. 게다가 자고 일어나는 시간이 불규칙하면 부교감신경이 제대로 작동하지 않아 피로가 쌓인다. 셋째 요통이다. 허리는 우리 몸의 중심이므로 신체 모든 부위의 부담을 떠안으려 한다. 허리가 뻐근하거나 아플 때는 허리 자체의 피로보다 신체 곳곳에 무리가 온 상활일 수 있다. 네 번째 가슴호흡이다. 얕은 가슴호흡만 하면 체내 산소가 부족해 피로를 느낄 수 있고, 호흡 시 몸통근육 운동을 적게 하여 자세가 틀어지기 쉽고, 자세가 틀어지면 피로감도 높아진다. 피로회복을 위하여 4가지를 잘 체크하며 관리하는 것이 필요하다.

또한 피로의 근본원인은 중추신경과 몸의 신호가 어긋났기 때문이며, 중추신경과 몸의 신호가 잘 소통되기 위해서는 몸의 중심과 균형이 중요하다. 피로에 강한 몸, 피로 회복이 빠른 몸을 만들기 위하여 이 책에서 강조하는 것도 몸의 중심과 균형이며, 실천사항으로는 호흡법, 바른 자세, 그리고  움직임이다.

첫 번째 호흡은 IAP(Intra Abdominal Pressure; 복부내부압력)호흡법을 강조하고 있다. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법으로 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징이다. 쉽게 말해 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방식이다. 높아진 복부 압력은 몸통과 척주를 지탱하는 몸의 중심을 안정화시켜주고, 충분한 산소공급이 이루어지며, 중추신경의 흐름까지 원활하게 해주어 피로 회복에 좋고 피로에 강한 몸이 될 수 있다고 소개하고 있다.

두 번째 바른 자세, 좌위 균형이 잘 맞는 자세는 근육의 불필요한 긴장과 단축을 예방하고 장기들의 부하를 최소화하여 피로에 강한 몸으로 만들어 준다. 귀와 어깨를 연결한 선은 일직선으로, 견갑골을 가운데로 모이듯이 좁히고, 아랫배는 살짝 힘을 주어 복압을 형성시키고 발은 바닥에 가지런히, 발바닥에 살짝 힘을 주어 앉거나 서는 것이다. 특히 오래 앉아 생기는 ‘좌식  피로’를 예방하기 위해 30분에 한 번씩은 일어나는 것도 좋다. 그렇지 못할 때는 ‘발뒤꿈치, 발끝 운동’으로 자극을 주면 종아리의 혈액순환이 좋아지고 림프샘의 정체도 해소되므로 좌식생활로 인한 피로를 줄일 수 있다.

셋째 움직임, 동적 회복법 즉, 몸을 움직이면서 회복을 꾀하는 방법이다. 우리의 뇌는 본래 몸을 움직이게끔 만들어졌으며 이러한 뇌의 구조는 원시시대와 크게 달라지지 않았다. 다시 말해 사람은 본래 끊임없이 움직이도록 설계되었다는 것이다. 자연의 섭리에 어긋나면 문제가 발생하듯이 우리 몸은 움직이도록 설계되었는데 움직이지 않으면 신경계, 근육계, 소화계, 내분비계 등 몸의 균형이 깨지고 피로에 약하게 된다. 피로하다 싶으면 가벼운 유산소 운동을 해라. 혈액순환을 촉진시켜 뇌와 근육에 산소를 공급, 피로물질이 쌓이는 것을 막고 자율신경과 호르몬도 균형을 찾게 되어 피로에 강한 몸으로 바뀔 수 있다.

보통 피로가 쌓이고 일에 능률이 오르지 않으면 ‘더 이상 못하겠다’거나   ‘피로가 풀릴 때까지 기다려야겠다’는 생각을 하게 됩니다. 하지만 ‘피로를 없애면 능률을 올릴 수 있다’고 생각하고 ‘어떻게 하면 피로를 풀 수 있을까?’라는 식으로 적극적인 피로관리를 해보시기 바랍니다. 오늘부터 ‘성장형 마인드셋(마음가짐)’을 장착하셔서, 스트레스를 쌓아두지 말고 적극적으로  해소방법을 찾아 피로가 사리진 ‘최고의 나’를  만나보시길 바랍니다.


글. 이수경 글로벌사이버대학교 스포츠건강학과 교수

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