[두뇌건강노하우] ‘나’를 위한 최적의 수면 관리법은?

브레인 Vol.76

수면과 시간생물학(Chronobiology)

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건강명상 | 유재성 기자 |입력 2019년 08월 31일 (토) 14:26   

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사람마다 다른 생체리듬, ‘나’를 위한 최적의 수면 관리법은?
수면과 시간생물학(Chronobiology)


# 하루는 24시간이다. 그렇다면 우리의 생체리듬도 24시간이란 틀 안에 완벽히 맞춰져 돌아가고 있을까? 전 세계 모든 사람들이 말이다. 미국 수면의학 분야의 한 권위자인 Charles Czeisler 박사는 “일반 성인의 경우 평균적으로 24.2시간의 일주기를 갖는다”고 밝힌 바 있다. 이것이 의미하는 것은 무엇일까.

사람의 생체리듬은 매일 미세하게 변화하고 있고, 또 사람마다 제각각 자신이 가진 고유의 생체리듬이 다를 수 있다는 것을 의미한다. 그럼에도 불구하고 모든 사람이 24시간이란 틀 속에서 매일 살아갈 수 있는 이유는 바로 우리 몸 안에 존재하는 생체시계와 여러 튜닝 시스템 덕분이다.

하지만 이보다 더 중요한 시사점은 이것이다. 같은 학급에 있는 옆 친구가, 또는 같은 사무실에 있는 옆 동료가 나와 생체리듬이 다를 수 있다는 점이다. 우리는 은연중에 모든 사람이 정확한 24시간의 생체리듬을 가지고 있을 것이라 믿으며 살아왔고, 또 그 속에서 나와 내 주변의 모든 사람들이 동일한 생체리듬을 가지고 있을 것이라는 착각을 해왔던 것이다.


마치 성공한 누군가의 생체리듬을 부러워하며 따라하고 싶었던 적이 있다거나, 매년 새해가 밝으면 아침형 인간이 되겠노라 다짐하며 알람을 수십 개씩 맞춰놓고 아침 전쟁을 벌이려고 하진 않았는가? 보다 단적인 예로, 학창시절 반에서 1등 하던 친구가 밤잠을 4시간 밖에 안 잔다는 사실을 알고 나서는 무턱대고 따라해 본 경험도 있을 것이다.

만약 당신이 또는 우리 사회가 ‘사람마다 생체리듬이 다를 수 있다’는 사실에 대해 잘 이해하고 있었다면, 이야기는 많이 달랐을 것이다. 특히나 요새처럼 개개인의 ‘개성(Character)’을 중요시하는 사회 분위기라면 더욱 더 말이다. 이제 다른 누군가의 생체리듬에 대해 부러워할 이유가 없다. 잠자는 시간을 무턱대고 줄여야 한다거나, 무조건 일찍 일어나야할 이유도 없는 것이다. 이 사실만으로도 조금은 위로가 되지 않는가?!

# 그럼 이러한 생체리듬의 차이는 어떻게 생길까? 기본적으로 모든 사람의 유전자 작동 방식이 선천적으로 다른 이유도 있겠지만, 더 중요한 것은 살아가는 환경이 다르다는 점이다. 어느 누구도 100% 동일한 환경을 경험하며 살지는 않기 때문이다. 설령 유전적으로 동일한 일란성 쌍둥이라 할지라도, 하루 동안 보고 듣는 것이 다르고 만나는 사람도 다르고 피부로 느끼는 것이 다 다르기 때문에 완전히 다른 환경 속에 살아가고 있다고 해도 결코 틀린 말은 아닐 것이다.

이렇게 다른 환경 정보들이 매초, 매시간 마다 뇌에 입력되면서 체내 다양한 반응을 만들어내고, 이것이 수년 이상 지속되는 과정에서 개개인의 고유한 행동 방식(패턴)이 만들어지게 되는 것이다. 실제로, 입력되는 환경 정보(자극 신호)에 따라 유전자 행동 방식의 변화가 발생할 수 있기 때문이다. 그런데 이러한 생체리듬 중에서도 가장 대표적인 것이 바로 ‘수면 리듬(Sleep Rhythm)’이기 때문에 수면에 대해서만큼은 자신만의 고유한 수면 사이클(주기)을 발견하고 그것에 가장 적합한 방식으로 수면 습관을 만들어주는 것이 제일 중요하다.


# 그렇다면 어떻게 나의 고유한 수면 리듬을 이해하고 이를 생활 속에 적용하여 실천해볼 수 있을까?

첫째, 그동안 잠에 대해 수동적으로 대해왔다면, 이제는 보다 더 적극적인 관심과 케어가 필요하다. 미국수면재단(NSF)의 연구에 따르면 성인에게 권장되는 평균 수면 시간을 약 7~9시간 정도로 보고 있다. 가령, 나의 몸과 뇌가 최적의 컨디션을 가지기 위해서 몇 시간을 자야 하는지를 하루, 이틀 관찰해보면 쉽게 이해할 수 있다. 무조건 많이 잔다고 컨디션이 더 좋아지는 것도 아니기 때문에 가장 효과적인 수면 시간을 찾는 것은 생각보다 어렵지 않다.

둘째, 그렇게 발견한 최적의 밤잠(Night Sleep) 조건을 이제 생활 속에서 실천하는 노력이 필요하다. 그러기 위해서는 평소보다 일찍 잠자리에 들거나 기상하는 시간의 변화를 줄 필요가 있다. 대개 한 사람이 취침시간과 기상 시간을 뒤로 미루기는 쉬우나, 앞으로 당기기는 무척 어렵다고 얘기를 한다. 이는 실제 사람의 생체리듬이 적응하는 문제와 관련되기 때문이다. 따라서, 무턱대고 한번에 2시간 이상 앞당기려는 시도보다는 30분~1시간 정도 조금 더 일찍 잠자리에 들겠다는 마음이 중요하고, 이것이 습관이 되어 생체시계가 자동적으로 취침시간을 알려주기 전까지는 잠자리에 들기 전 취침을 위한 준비가 더욱 필요할 것이다.

셋째, 위의 두 과정을 잘 실천을 하게 되었다고 할 때, 근본적인 한 가지 문제가 더 남아있다. 아무리 취침시간을 조정한다고 해도 한 번에 크게 조정할 수도 없을 뿐 아니라, 잠을 일찍 자기 위해 기존에 하던 업무나 학업 등을 포기할 수는 없기 때문이다. 나의 최적의 수면 시간에 대해 알게 된다 해도, 항상 충분한 수면 시간을 지킨다는 것은 현실적으로 쉽지 않다는 말이다. 이런 경우, 부족한 밤잠을 보충할 수 있는 늦은 오전 또는 이른 오후의 단잠(Nap)을 취할 수 있다.


사실 이러한 낮 동안 단잠에 대한 인식도 많은 오해와 편견이 있어왔다. 더 오래 깨어서, 더 많은 것을 해야 한다는 사회적 인식과 관념 속에서는 단잠은 그저 나태함과 게으름의 상징일 뿐이었기 때문이다. 그러나 이러한 단잠에 대한 긍정적인 연구 결과가 많이 나옴과 동시에 ‘효율성’에 대한 사회적 인식도 자리 잡혀 감에 따라 단잠을 통해 하루 중 최적의 컨디션을 관리한다는 것이 이제는 보다 가능해지지 않았나 싶다.

이렇게 세 가지 과정을 통해 나의 최적의 수면 시간(수면 리듬)에 대해 이해하고, 생활 속에서 잘 실천하고 관리해봄으로써 낮 동안 최고의 능률과 생산성을 얻어낼 수 있을 것이다. 필자도 이를 위해 매일 수면 노트에 적어가며, 열심히 수면 관리를 하고 있다는 사실!

글. 유재성 수면 커뮤니케이터
수면 전문 칼럼니스트이자 수면장애 개선을 위한 심리코치. ‘브레이너 제이의 숙면여행’이란 숙면 유튜브 채널을 직접 운영하고 있는 유튜버이기도 하다. www.youtube.com/brainerjay

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