승부는 집중력에서 판가름 난다

브레인 토크

브레인 26호
2011년 03월 17일 (목) 20:51
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“요즘 집중이 잘 안 돼”, “집중만 하면 잘될 텐데.” 우리가 흔히 하는 말입니다. 살면서 학습이건 일이건 집중력이 필요하지 않은 상황이 없습니다.

하지만 흔히 사용하는 ‘집중’이라는 말에는 사실 여러 가지 요소가 있습니다. 집중력 또는 주의력은 필요한 자료를 얻기 위해서 외부 세상을 검증하는 적극적이고 선택적인 힘이라고 할 수 있습니다.


집중력 또는 주의력은 어떤 자극이 오면 집중을 기울이는 것(alertness), 원하는 것에 집중하는 것(selective attention), 집중을 유지하는 것(sustained attention) 등을 모두 포함한 개념입니다.

우리 뇌는 자극이 오면 순간 그것에 관심을 기울이는데 또 다른 자극에 의해 금방 관심이 옮겨간다면, 원하는 것에 집중하는 능력과 집중을 유지하는 능력이 낮다고 볼 수 있습니다.

“게임할 때는 몇 시간씩도 집중을 잘해요”
게임할 때는 몇 시간씩이고 집중을 잘한다는 아이가 과연 집중력이 높은 것일까요? ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 아이들의 경우 집중을 못한다기보다는 집중을 유지하는 시간이 짧습니다.

그래서 단순하고 지루하다고 느끼는 일에는 금방 집중이 흐트러져버립니다. 그에 반해 게임처럼 빠르고 강한 자극이 주어지는 것에는 지속적으로 집중합니다.


연령별로도 집중시간에 조금씩 차이가 있습니다. 부모들에게 ‘자녀가 산만한가요?’라고 질문하면 70%가 ‘그렇다’고 답합니다.

사실 아이들은 어른보다 집중하는 시간이 짧습니다. 대략 2세 때 7분, 3세 때 9분, 4세 때 12분, 5세 때 14분, 초등학교 저학년은 약 15~20분, 초등학교 고학년은 약 30분, 그 이후에는 주의집중과 조절력을 담당하는 전전두피질이 발달하면서 30분 이상 집중할 수 있습니다.

그래서 어른의 기준으로 아이들을 산만하다고만 판단할 일은 아닙니다. 그보다 전두엽 발달이 잘 이루어질 수 있도록 도와주는 것이 중요합니다. 전두엽은 보통 남자는 30세, 여자는 24~25세까지 지속적으로 발달합니다.


그러면 어떤 아이가 자기 또래보다 집중을 유지하는 시간이 짧은 걸까요? ADHD는 학령기 아동의 3~5%정도, 즉 35~40명인 한 학급에 1~2명 정도 있습니다. 유치원이나 학교에서 선생님에게 지적을 받을 정도로 아이가 산만하다면 ADHD 진단을 해볼 필요가 있습니다.

시각이나 청각 등 감각 지각능력이 부족해서 산만한 경우도 있습니다. 시력이 떨어지거나 소리가 잘 들리지 않으면 자연히 집중력이 떨어집니다. 환경적 요인이나 심리상황도 영향을 줍니다. 정서적으로 불안하거나 집중력을 발휘해야 할 동기가 없다면 당연히 집중력이 떨어지겠지요.

집중력을 향상시키는 방법
그러면 자신의 능력만큼 또는 그보다 더 집중을 잘하려면 어떻게 해야 될까요? 먼저 지금의 상태를 체크해보는 것이 좋습니다. 자신이 집중해야 할 대상이 명확한지, 그것에 대한 동기와 열정이 있는지, 심리적으로 안정되어 있는지, 집중력을 흐트러뜨리는 다른 요인은 없는지, 자신이 집중할 수 있는 시간은 어느 정도인지 체크해 봅니다.

만약 지나치게 집중력에 문제가 있다고 생각되면 전문가를 찾아 뇌파검사 등 뇌와 심리상태를 점검해보는 것이 좋습니다.
집중력을 높일 수 있는 방법을 몇 가지 소개합니다.

1 집중하고 싶은 목표 정하기
먼저 집중해야 할 이유가 필요합니다. 스스로 “왜?”라는 질문을 던지고 그 답을 찾아봅니다. 정말 집중하고 싶은 가슴 뛰게 하는 목표가 있는지, 만약 그렇지 않다면 어떻게 하면 될지 자기 자신과 대화를 나눕니다. 자신의 뇌에게 계속 질문을 던지면 답을 찾을 수 있습니다. 우리 뇌에 모든 답이 있으니까요.

2 집중을 방해하는 스트레스에서 벗어나 열정 살리기
실패한 경험, 하고 싶은데 시도하지 못하는 두려움, 대인관계의 긴장감 등 자신이 처한 스트레스 상황을 살펴보고 그것을 해소할 방법을 적극적으로 찾습니다.

감정적 스트레스가 심하면 집중하기가 매우 어렵습니다. 심호흡, 산책, 운동, 음악, 뇌파진동 같은 활동들이 스트레스 해소에 직접적인 도움이 됩니다.

3 집중력을 높이는 환경 만들기
물리적인 생활환경을 비롯해 신체적인 환경관리가 중요합니다. 주변의 사물을 잘 정리정돈해두고, 물건을 사용한 뒤 항상 제자리에 두는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

또 계획을 잘 세워 시간관리를 효과적으로 하는 것이 매우 중요합니다. 자신이 집중할 수 있는 시간보다 지나치게 긴 시간이 드는 계획을 세우면 실패할 확률이 높고, 그러면 스트레스가 더 쌓이게 됩니다. 계획을 짧게 끊음으로써 목표를 달성했다는 성취감을 스스로에게 주는 것이 도움이 됩니다.

계획을 달성했다는 기쁨은 뇌에서 도파민이라는 신경전달물질을 분비시켜 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 또한 집중을 방해하는 신체적인 요인, 예를 들어 비염이나 시청각의 문제, 불충분한 수면, 두통, 가려움증 같은 문제를 치료하는 것도 중요합니다.

4 집중하는 시간을 늘리는 연습하기
자신이 집중할 수 있는 시간이 어느 정도인지 체크하려면 눈을 감고 호흡에 집중해봅니다. 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡을 스스로 지켜보면서 얼마 만큼의 시간 동안 집중할 수 있는지 체크해보고, 그 시간을 조금씩 더 늘리는 노력을 해봅니다. 이 같은 호흡, 명상 같은 훈련이 집중하는 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.

글·전열정 브레인트레이닝센터 집중력클리닉원장 02-566-6677

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