현대인의 불면증 해소하는 생활 속 두뇌 관리법

브레인 샤워

브레인 42호
2013년 11월 17일 (일) 14:23
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날로 늘어나는 현대인의 불면증

최근 스트레스로 인해 불면증에 시달리는 사람이 늘고 있다. 펀드매니저 6년 차인 임 모씨도 마찬가지다. 그는 매일 잠자리에 드는 게 두렵다. 밤 11시에 잠자리에 들지만 1~2시간 뒤척이는 것은 기본, 그렇게 뒤척이다 겨우 잠이 들어도 금세 깨기 일쑤다. 그렇게 아침이 오고 비몽사몽으로 출근하고 힘들게 하루를 보낸다. 이런 생활이 반복되다 보니 지금은 불면증이 만성이 되어버렸다.

최근 조사에 따르면 수면 장애로 병원을 찾는 환자가 늘고 있다고 한다. 2008년 22만 7,907명이던 것이 올해에는 31만 4,169명으로 증가했다. 4년 새 거의 2배가 는 것이다. 이 중 스트레스로 인한 불면증 환자가 전체의 70%를 차지했다.

우리는 일생의 3분의 1을 자는 데 보낸다. 그만큼 잠자는 것은 우리의 생활에서 아주 중요한 일과. 하루에 6시간 이하로 자는 사람은 그 이상 자는 사람보다 심근경색이나 뇌졸중 위험이 2배, 울혈성 심부전 위험이 1.6배 높다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 혈압, 부신피질호르몬인 코르티솔, 안정 상태의 심박수, 염증 표지가 상승하게 되는데, 이 모든 것은 심혈관 질환 위험 인자에 속한다.

대한수면학회 추천, 숙면에 도움 주는 기본 10가지

건강한 수면을 위해 기본적으로 알아야 할 것들이 있다. 여기 대한수면학회가 추천하는 10가지를 우선 체크해보자.
1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하라.
2. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.
3. 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하라.
4. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 삼가라.
5. 금연하라(잠잘 즈음과 자다가 깼을 때 담배를 피우는 것은 다시 잠자는 것을 방해할 수 있다).
6. 잠을 자기 위해 늦은 밤에 알코올을 섭취하지 않는다(알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 밤늦게 잠을 깰 수 있으며 아침에 일찍 깨어나게 한다).
7. 잠자리의 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하라.
8. 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋다.
9. 과도한 스트레스와 긴장을 피하라. 요가, 명상, 가벼운 독서는 수면에 도움이 된다.
10. 잠자리에 들어 20분 이내에 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서 등을 하다 졸리면 다시 잠자리에 들도록 하라.
이외 잠자리에 있는 시간 줄이기, 침실 시계 없애기, 배고픈 상태로 잠자리에 들지 않기, 잠들기 6시간 전에 과격한 운동을 하지 말 것을 권했다.

한의사가 알려주는 숙면의 노하우

비알한의원(www.brclinic.co.kr) 장윤혁 원장은 밤 11시 이전에 자기를 권한다. 한의학의 관점에서 자시子時[밤 11시~새벽 1시]와 축시丑時[새벽 1시~3시]에는 담경膽經과 간경肝經이 흐르는 시간대로 이 시간에 담경과 간경이 몸의 독소를 제거하여 면역력을 회복하고, 새로운 물질을 생성하여 신진대사를 활발하게 만들어주는데 이 시간에 잠을 자지 않으면 담경과 간경의 작용이 제대로 이루어지지 않기 때문에 양생을 위해 자시 이전에는 꼭 잠을 취해야 한다고 강조하고 있다.

다음으로 숙면에 좋은 한방차를 추천한다. 첫 번째로 갈증을 해소하고 원기를 북돋워주는 ‘생맥차’다. 생맥차는 인삼, 맥문동, 오미자, 꿀로 이루어진 한방약차로 여름철 원기가 떨어지고 입맛이 없을 때 아주 유용한 처방이다.

인삼, 맥문동, 오미자를 4:2:1의 비율로 물 2~3리터를 넣고 끓인 다음 냉장고에 보관해 꿀에 타서 시원하게 마시면 여름철 갈증 해소와 원기 회복에 더할 나위 없이 좋다. 꿀이 잘 안 맞으면 꿀 대신 감초와 대추를 적당히 섞어 위의 세 가지 약재와 같이 끓여도 무방하다.

그리고 잠자기 전 가벼운 스트레칭을 해주는 것도 숙면에 도움이 된다고. 가장 대표적인 스트레칭으로는 방광경을 자극해주는 굴렁쇠 동작과 상체에 몰린 에너지를 하체로 끌어내려 숙면에 도움을 주는 ‘발끝 부딪치기’.

방광경은 인체의 뒷면을 흐르는 경락으로 이 경락이 자극을 받으면 마치 무서운 장면을 보면 등골이 오싹해지듯 몸에 냉기가 흘러 더위를 쫓아주고 원기를 보호하는데 도움이 된다고 알려져 있다.

장 원장은 “발끝 부딪히기 동작은 낮 동안 상체에 몰려 있던 에너지를 하체로 내려주어 뇌세포가 휴식을 취할 수 있도록 도와주고, 수면 시에 활동하는 간담경을 자극해서 수면 중 면역력 회복과 에너지 재충전에 도움이 된다”라며 집에서 실천해볼 것을 강조했다.  

글·이수연 brainsy@naver.com

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