오늘 밤 깊은 숙면을 하고 싶다면?

잠 못 드는 가을밤 행복 호르몬 세로토닌 관리하기

기온이 부쩍 떨어진 요즘 일교차가 커지며 일조량이 줄어들고 있습니다. 이러한 환절기에는 불면과 우울감을 겪는 분들이 많아지는데요.

잠이 안 와서, 자다가 자꾸 깨거나, 아침에 못 일어나서, 자도 자도 피곤하고... 숙면을 하지 못하면 몸에 피로가 쌓이고 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 몸이 피곤하니 마음도 힘들어지며 우울감을 느끼게 되는데요. 따라서 요즘 같은 환절기에는 더욱더 건강 관리에 신경 써야 합니다. 


행복 호르몬 세로토닌

세로토닌 호르몬이라고 들어보셨나요? 세로토닌 호르몬은 뇌의 신경전달물질 중 하나로 자율신경, 근육 수축, 식욕 조절, 수면과 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는데 관여하는 호르몬입니다.

세로토닌이 부족하거나 기능이 저하되면, 밤에 수면 주기를 조절하는 신경호르몬인 '멜라토닌' 농도가 감소하여 불면, 강박증, 우울증, 섭식장애(거식증, 폭식증)의 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

세로토닌을 생성하기 위해서는 필수 아미노산 중 하나인 '트립토판'이 필요합니다. 트립토판은 성인 남녀의 경우 하루 권장섭취량이 300mg 정도로 음식을 통해서 섭취하는 것이 가장 효율적인데요.

콩, 두부, 낫토, 달걀, 닭고기, 치즈, 견과류, 마른 멸치 등에 세로토닌을 높이는 트립토판이 많이 함유된 식품으로 꼽힙니다.
 

▲ 트립토판이 함유된 식품 (콩, 두부, 견과류, 치즈, 멸치)


세로토닌 흡수를 높이는 방법

트립토판이 듬뿍 들어있는 음식을 잔뜩 먹으면 세로토닌을 많이 만들어낼 수 있을까요? 트립토판이 세로토닌으로 만들어질 때 거쳐야 하는 단계가 있습니다. 바로 혈액뇌장벽(Blood brain barrier, BBB)인데요. 혈액뇌장벽은 뇌로 들어가는 물질들을 걸러주는 역할을 하며 해로운 물질들이 들어갈 수 없도록 보호해 줍니다.

이 혈액뇌장벽 속으로 트립토판이 잘 들어 가기 위해서는 한 가지 영양소의 도움이 필요합니다. 바로 탄수화물입니다. 트립토판 함유 식품과 탄수화물을 같이 섭취하면 트립토판이 혈액뇌장변으로 잘 들어가 세로토닌 생성을 촉진합니다.


세로토닌을 높이는 생활습관


1. 규칙적인 운동- 배꼽힐링

운동은 트립토판이 혈액 속으로 방출되도록 하는 방아쇠 역할을 합니다. 트립토판 이외의 다른 아미노산 수치를 낮춤으로써 트립토판이 뇌까지 도달할 수 있도록 도와줍니다. 

또한 신경전달물질인 세로토닌은 뇌보다 장에서 분비되는 양이 훨씬 많습니다. 그래서 배꼽을 중심으로 장을 풀어주는 것만으로도 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있습니다.
 

▲ 배꼽을 중심으로 장을 풀어주는 배꼽힐링


① 의자에 앉거나 누워 막대기나 손으로 배꼽을 누릅니다.

② 어깨에 힘을 빼고 경쾌하게 리듬을 타며 배꼽을 펌핑합니다.

③ 배꼽을 누를 때 입이나 코로 숨을 훅훅 내쉽니다.

④ 한 번에 100~300번씩 해주며 한 번에 오래 하는 것보다 1~3분 정도 짧게 자주 하는 게 효과적입니다.

⑤ 배꼽힐링이 끝나면 배에서 손끝 발끝까지 몸 전체 느낌에 집중해 봅니다.

⑥ 배에 열감을 느끼면서 편안하게 호흡합니다.


2. 햇볕 쬐기

햇볕을 쬐는 것은 세로토닌 수치를 높이고 계절성 우울증에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 날이 추워지면서 불면증이 생기거나 우울감을 느낀다면 평소 점심시간이나 낮 시간 밖에 나가 걷는 것이 도움이 됩니다.


3. 스트레스 관리

만병의 원인인 스트레스이지만, 세로토닌은 특히 스트레스에 약합니다. 스트레스로 인한 세로토닌 감소로 가장 흔한 증상은 피로함과 신체 통증입니다. 

현대인의 삶에서 스트레스가 없는 건 불가능하죠? 그러나 스트레스가 장기화되고 좌절과 욕구불만이 쌓이면 세로토닌은 더 빨리 감소합니다. 적절한 휴식과 자기만의 스트레스 관리가 꼭 필요합니다.


글. 전은애 기자 hspmaker@gmail.com

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