뇌를 생각한다면 수면의 질을 높여라

뇌와 수면의 관계 탐구


뇌가 제대로 기능하는 데 잠은 무척 중요하다. 그러나 우리 일상생활에 깊이 들어온 각종 전자기기, 스트레스로 인해 잠을 제대로 자기 어렵다.

스마트폰, 텔레비전, 실내외 조명 등 밤이 돼도 밝은 빛을 계속 접하면 뇌에서 멜라토닌 같은 수면 유도 물질이 잘 분비되지 않아 숙면을 취하기 어렵다. 또 복잡한 사회 구조가 업무나 인간관계에서 오는 스트레스를 더 많이 발생시키는 상황이 수면 장애의 증가로 이어지고 있다.

잠은 기억 공고화, 문제 해결, 의사결정, 해독 등 여러 가지 핵심적인 역할을 한다.

잠은 얕은 수면인 램(REM)수면과 깊은 수면인 비(非)램수면으로 나뉘는데, 깊은 수면을 취할 때 우리의 대뇌피질에는 약 1Hz정도의 느린 뇌파가 흐르게 된다. 이것이 기억을 편집해서 해마에 저장을 하게 되는데, 이는 잠을 푹 잘수록 기억력이 좋아진다는 뜻이다.

수면의 질이 떨어지면 건강 악화, 노화의 가속, 우울증, 건망증, 비만, 각성도 저하, 사고 빈발 등으로 이어진다는 것이 많은 연구를 통해 밝혀졌다.

그렇다면 어떻게 해야 질 좋은 수면을 누릴 수 있을까?

1. 규칙적인 생활
우리 몸은 자연적인 일주기 리듬을 따라고 습관에 잘 반응한다.

2. 잠자기 한 시간 전부터 조명을 어둡게 하고, 컴퓨터와 텔레비전도 끈다. 자는 동안에는 완전히 어두운 환경을 만들고, 깨어 있는 동안에는 최대한 밝게 만든다.  

수면과 각성을 유도하는 것은 코르티솔과 멜라토닌인데, 밝고 어두움에 따라 이 두 호르몬이 조절되기 때문이다.

3. 규칙적인 운동
운동은 뇌와 몸의 긴장을 풀어준다. 하지만 자기 바로 전에는 지나치게 격렬한 운동은 정신을 각성시켜 숙면에 방해가 될 수 있어 잠자기 전 5~6시간 전 운동을 하는 것이 효과적이다.

4. 알코올, 카페인, 기타 항정신성 약물의 섭취를 줄이자. 이런 성분은 수면-각성 주기를 꺠트린다.

5. 불안감, 우울감이 있어도 잠들기 어렵다. 이럴 때는 요가나 명상이 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 우리는 불안하면 긴장한 각성 상태를 유지하도록 프로그램 되어 있다. 잠자기 전 걱정스러운 일이 있으면 적어보자. 이렇게 하면 걱정을 내려놓을 수 있다. 정말로 잠이 오지 않을 때는 잠시 일어나 있다가 잠시 후에 다시 시도해보자.

마지막으로 가장 중요한 건 이런 시도가 모두 실패해 가끔씩 잠을 못 이루는 날이 있다는 것이다. 그러나 이는 전혀 걱정할 일이 아니라는 사실을 명심하자.

글. 전은애 기자 hspmaker@gmail.com
참고자료. 캐서린 러브데이 <나는 뇌입니다>, 행성B이오스

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