나의 하루는 밤 10시에 시작됩니다

최상의 나를 만드는 '꿀잠 수면' (3)


수면 과학자인 매슈 워커는 건강의 3개 기둥을 수면, 식단, 운동이라고 했다. 특히 수면은 식단과 운동, 두 개의 건강 기둥을 받치는 토대이며, 수면 부족은 훨씬 깊은 영향을 미친다고 한다. 그의 저서 <우리는 왜 잠을 자야 할까?>에서 수면 부족이 건강에 미치는 영향을 이렇게 소개했다.

“우리 몸의 모든 주요 계통, 조직, 기관은 잠이 짧아지면 고통을 겪는다. 우리 건강의 그 어떤 측면도 수면 부족이라는 신호를 보고 재빨리 물러나서 아무런 피해 없이 숨을 수가 없다. 선진국에서 질병과 사망의 주된 원인들(심장병, 비만, 치매, 당뇨병, 암처럼 건강 보험 체계를 휘청거리게 하는 질병들)은 모두 수면 부족과 인과 관계가 있음이 드러났다.” 

그는 수면 시간이 짧을수록, 수명도 짧아진다고 주장했다.

원하는 시간에 일어나 상쾌함을 느끼는 사람은 몇 명이나 될까? 2019년 헬스 테크놀로지 분야 선도 기업인 필립스(Royal Phillips)는 3월 19일 ‘세계 수면의 날’을 맞아 한국인 999명을 포함한 총 13개국 13,000명을 대상으로 실시한 글로벌 수면 조사 “코로나19 이후 글로벌 수면 동향” 결과를 발표했다. 이 조사는 코로나19 이후 나타난 수면 변화, 수면 만족도, 수면 개선을 위한 노력 등 수면 건강 관리 전반에 관련된 내용을 조사하고 분석했다. 

수면 만족도를 묻는 질문에 한국인은 35%만이 수면에 대해 만족한다고 답하여 13개국에서 최하위로 조사되었다. 13개국이 평균 만족도는 58%였다. 한국의 수면 시간 또한 세계 평균보다 훨씬 짧았다. 대한민국 국민 건강에 비상등이 켜졌다고 볼 수 있다.

하루의 시작은 언제 시작일까? 하루의 시작은 보통 아침이라고 생각한다. 아침 일찍, 제 때 일어나기 위해, 시계 알람을 여러 개 맞추어 놓는다. 여러 번의 알람으로 피곤하게 일어나서 허둥지둥 하루를 시작한다. 변화가 필요하다. 어디서부터 변화해야 할까? 하루의 시작을 바꾸어 보면 어떨까? 

하루의 시작은 아침이 아니라 밤이 되어야 한다. 초경쟁사회에서 밤까지 시간을 다투어 노력하는 사람이 많다. 노력만큼 성과는 나지 못하고 의욕과 체력은 고갈된다. 하루의 시작을 밤으로 하고 알람을 밤에 설정해야 한다. 새로운 하루를 위해 일과를 정리하고 잘 준비를 하는 게 필요하다. 

사토 도이오는 <잠의 즐거움>에서 “잠은 하루의 마무리가 아니다. 즐거운 내일을 위한 스타트 라인(start line)이다”라고 했다. 피곤해서 자는 게 아니라 충전되고 활력 있는 내일을 위해 자는 것이다. 

알람은 아침이 아니라 밤에 필요하다. 알람과 함께 수면을 위한 준비에 들어간다. 새로운 하루를 위하여 몸과 마음을 준비하는 게 필요하다. 출근하기 위해 세수와 화장을 하고 옷도 깔끔하게 입는 것과 비슷하다. 이를 수면 의식 또는 수면 위생이라고 한다. 

수면 위생을 잘 알면, 꿀잠 수면에 도움이 된다. 불면증 인지행동치료의 세계적인 석학인 마이클 펄리스 박사는 14가지 수명 위생 지침을 소개하였다. 아래의 수면 위생을 참고하여 꿀잠 수면을 위해 노력하자.

1. 다음날 아침 개운함을 느끼는데 필요한 만큼만 잠을 잔다. 
2. 일주일 동안 매일 같은 시간에 기상한다.
3. 규칙적으로 운동한다.
4. 편안하고 어둡고 조용한 침실을 조성한다.
5. 밤에 침실 온도를 적정하게 유지한다.
6. 식사를 규칙적으로 하고, 배고픈 채로 잠자리에 들지 않는다.
7. 저녁에 수분을 과하게 섭취하지 않는다.
8. 카페인 섭취를 피한다.
9. 특히 밤에 술을 마시지 않는다.
10. 흡연은 수면을 방해할 수 있다.
11. 문제를 침대까지 끌어들이지 않는다.
12. 잠에 들려고 노력하지 않는다.
13. 시계를 치우거나 보이지 않게 두어 밤에 시간을 들 수 없게 한다.
14. 낮잠을 자지 않는다.

수면을 개선하는 첫 번째는 같은 시간에 자고 일어나는 것이다. 밤에 시간을 정하고 수면 알람을 하자. 그 시간부터는 꿀잠 수면을 위해 취침 준비를 하자. 그렇게 나의 하루는 밤 10시에 시작된다.


글. 김대영 브레인트레이너협회 팀장

두뇌훈련분야 국가공인 자격인 브레인트레이너로서 활발한 활동을 하고 있다. 인간 뇌의 가장 중요한 성질인 신경가소성을 통해 누구나 건강과 행복의 주인공이 될 수 있음을 안내하고 있다.  2021년 <결국 성취하는 사람들의 뇌는 어떻게 만들어지는가?>를 출간하였고, 한국직업방송 및 브레인트레이너협회에서 브레인트레이너 교육 과정을 진행하고 있다. 유튜브 채널 https://www.youtube.com/c/빛나는뇌 를 운영하고 있다.

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