체중감량 다이어트 정체기를 벗어나려면

스트레스 제로 다이어트

브레인 94호
2022년 09월 15일 (목) 15:20
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다이어트를 위해 식단을 조절하고 운동량을 늘리면 초반에는 체중이 줄어들다가 어느 순간 체중계 숫자가 제자리걸음을 하는 구간을 만나게 됩니다. 이때 좌절하고 다이어트를 포기하는 경우가 많죠. 체중감량 정체기에도 체중계 숫자에 스트레스받지 않고 다이어트에 성공하는 방법을 알려드립니다.

성공적인 다이어트를 위해 알아야 할 것이 두 가지 있습니다. 인체의 ‘체중감량 패턴’과 ‘항상성’에 대한 이해입니다. 다음은 캐나다 스포츠영양학회를 설 립한 아바자르 하비비니아Abazar Habibinia 박사가 제안한 체중감량 패턴을 표시한 도표입니다. 
 

 

➊ 초반부터 체중감량에 성공하는 사람  ➋ 꾸준하게 감량하는 사람 ➌ 계단식으로 감량하는 사람  ➍ 후반에 갑자기 빠지는 사람

식이조절과 운동을 똑같이 하더라도 사람마다 체질과 체성분 등의 요인에 따라 체중감량 패턴이 다를 수 있습니다. 1, 2 패턴과 같이 체중감량 효과가 바로 나타나면 만족스러울 것입니다. 하지만 3, 4 패턴 같은 경우에는 노력하는 것에 비해 변화가 눈에 보이지 않으니 답답하게 느껴질 것입니다.

저도 다이어트 3개월 차부터 거의 두 달가량 체중이 정체된 적이 있었습니다. 다이어트를 시작할 때부터 무리하지 말자고 생각했고, 한 달에 2킬로그램 감량이 목표였습니다.

처음에는 몸무게가 줄지 않아도 여유롭게 생각했습니다. 그런데 50여 일이 지나도록 체중에 변화가 없어서 “아 이런 게 정체기인가” 싶었습니다. 그럴 때는 평정심을 갖기가 쉽지 않습니다. “이제 겨우 4킬로그 램 빠졌는데 변화가 없네. 식단도 운동도 무리하지 말자고 생각했는데 이렇게 하면 안 되는 건가?” 하는 불안한 마음과 함께 무리하지 않는 다이어트법에 대한 회의가 들어 여러 연구를 검토하며 해결책을 찾았습니다. 

몸이 항상성 포인트를 새롭게 설정하는 적응 기간  

우리 몸은 외부 환경으로부터 체내 상태를 일정하게 유지하려고 하는 ‘항상성 (homeostasis)’을 지니고 있습니다.

이 덕분에 체온을 일정하게 유지하고, 격 한 운동을 한 뒤에도 숨을 고르고 나면 다시 평상시와 같이 호흡이 돌아옵니 다. 항상성은 생존을 위해 안정적인 상태를 유지하려는 신체의 지혜로운 시스템이죠. 

다이어트를 극단적으로 해서 갑작스럽게 체중감량을 했을 때, 이 같은 변화를 다시 돌이키려는 요요현상이 나타나는 것도 바로 이 항상성 때문입니다.

뇌에서 체중 변화 상태를 본래대로 복구하기 위해 식욕을 끌어올리는 호르몬을 분비한다든지, 기초대사량을 줄이는 등의 작용을 하는 것이죠. 그래서 몸 이 변화에 적응할 수 있도록 서서히 감량하면서 다이어트 습관을 만드는 것 이 매우 중요합니다.

다이어트를 하는 중에 맞게 되는 체중감량 정체기도 이 같은 항상성의 작용이라고 할 수 있습니다. 그럼 어떻게 이 시기를 넘어 다이 어트를 효과를 지속할 수 있을까요?

1. 식단과 운동량을 점검해보세요

건강한 다이어트를 위한 기본 원칙을 제대로 지키고 있다면 체중계 숫자에 흔 들리지 마세요. 우선 식단 조절을 제대로 하고 있는지, 운동을 적절하게 하고 있는지 확인하세요. 조바심에 칼로리에 연연하며 식사량을 확 줄이거나 무리 해서 운동하면 몸과 마음이 지쳐 좌절감만 키울 수 있습니다. 

• 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식을 위주로 하되 탄수화물과 지방도 적절히 섭취해 균형을 맞춰주세요. 

• 스트레스받지 말고 식사를 즐기세요. 포만감을 느끼게 하는 랩틴 호르몬은 식사 20분 후부터 분비되니 천천히 식사하면서 음식의 맛을 충분히 음미하세요.

• 운동은 하루에 30분 정도도 괜찮습니다. 근력운동과 유산소 운동을 적절히 반복하세요.

다이어트하는 사람의 몸은 이전보다 체지방이 줄어 든 상황에 적응해가는 중입니다. 항상성을 발휘하는 몸이 변화에 적응할 수 있는 시간을 주면서 다이어트를 진행해야 한다는 점을 잊지 마세요.

섭취하는 칼로리를 갑자기 줄이거나 운동을 무리하게 하면 몸은 식욕을 돋우고 기초대사량을 줄이는 방식으로 대응합니다. 
 

자신의 몸에 ‘앞으로는 이렇게 먹고 운동할 거야’라 는 사인과 함께 적응 기간을 주면 몸은 항상성 포인 트를 새롭게 설정합니다. 그렇게 적응 기간을 거친 이후에는 도표의 3번 계단식, 또는 4번 후반 가속형 패턴처럼 체중감량이 이어질 수 있습니다.
 

 

2. 제대로 하고 있는데 정체기가 길다면 변화를 주세요 

몸이 체지방이 감량된 현재 상태에 다시 적응해서 유지하려고 하는 정체기에 추가 감량을 원한다면 변화를 만들어야 합니다.

예를 들어 현미밥으로 탄 수화물을 섭취하고 있었다면 고구마나 단호박으로 바꾸는 것과 같이 식단의 종류나 양에 변화를 줄 수 있습니다.

혹은 작심하고 먹고 싶었던 음식을 마음 껏 먹는 ‘치팅데이’를 하루 가진 다음 다이어트 식단을 다시 진행하는 것도 방법입니다. 늘어난 영양분을 소화 흡수하면서 몸이 변화하는 계기가 될 수 있 습니다. 

운동 시간과 강도를 바꿔볼 수도 있습니다. 예를 들어 유산소 운동으로 걷기 와 달리기를 해왔다면 근력운동을 20분 정도 더해서 운동 자극을 좀 더 길고 강하게 줍니다. 운동에 변화를 주면서 눈바디(인바디 분석 대신 눈으로 변화 를 확인하는 것)로 몸 상태를 세심히 체크해보세요.

3. 충분히 자고 깊게 휴식하세요  

수면이 부족하면 우리 몸은 에너지를 채우기 위해 식욕을 돋우는 그렐린 호 르몬을 분비합니다. 그렐린 호르몬이 분비되면 배고프다는 생각이 들게 돼 과식, 군것질, 야식으로 이어지기 십상이죠. 

다이어트 중에는 식단과 운동뿐 아니라 수면과 휴식이 매우 중요합니다. 잠 을 자는 동안 인체는 재생하고 충전하는 작용을 합니다. 수면시간을 최대한 확보하고, 스트레칭이나 족욕, 반신욕 등으로 피로와 부종을 풀어주세요. 


글. 조해리 

유튜브 콘텐츠 기획자. 카이스트에서 산업공학을 공부하고, 국제뇌교육종합대학원에서 뇌교육 전공 박사 과정 중이다. 유튜브 채널 ‘일지의 브레인TV’에 ‘스트레스 제로 다이어트’를 연재하고 있다. 

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